En el mundo de la carrera a pie, la distancia que elijas no es lo único que marca la diferencia. La preparación es clave, y cada distancia requiere un enfoque específico para alcanzar tus objetivos.
**1. Correr un 10K**
Los 10 kilómetros son una distancia asequible para la mayoría de los corredores, pero no debes subestimarla. Es fundamental entrenar adecuadamente para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Los expertos sugieren correr al menos 3 veces por semana, de 30 a 45 minutos cada vez, aumentando gradualmente la velocidad. La intensidad depende de tus metas, ya sea terminar la carrera o lograr una buena marca.
Recuerda que la carrera no se trata solo de ponerse zapatillas y correr. Debes prestar atención a tu respiración y combinar las sesiones de running con ejercicios de fortalecimiento muscular, estiramientos y ejercicios de core. Dos días antes de la carrera, reduce la intensidad para tener las piernas frescas.
**2. Correr una Media Maratón**
Las medias maratones (21,1 kilómetros) son una distancia que está ganando popularidad, pero la preparación debe ser más intensiva. Debes entrenar de 3 a 5 días por semana y enfocarte en aumentar gradualmente el tiempo que puedes correr a un ritmo constante. El kilometraje total semanal debe acercarse a los 60 kilómetros para estar bien preparado.
La resistencia es clave para una media maratón, por lo que debes incluir entrenamientos de fondo en tu rutina semanal. Además, no te olvides de fortalecer todo tu cuerpo, incluyendo piernas, cadera y core, para correr de manera eficiente.
La gran diferencia en la preparación radica en el enfoque en el fortalecimiento muscular y la prevención de lesiones en la media maratón debido a la mayor distancia y el impacto en las articulaciones.
Recuerda las palabras de Chiqui, CEO y entrenador en Personal Running: “La musculatura es clave, tanto para terminar como para conseguir una marca personal en una media maratón. Depende en gran medida de su resistencia sin afectar el rendimiento.”
TANDILIA 2023 – preparación física para la Tandilia