Te dejamos algunos consejos para la recuperación después de correr la Tandilia 2023
¡Hola a todos los apasionados del running! Si estás pensando en enfrentar la mítica distancia de una maratón o ya estás planeando tu próxima carrera, es crucial entender cómo recuperarte adecuadamente después de cruzar la línea de meta. En este artículo, vamos a explorar los efectos que una maratón puede tener en tu cuerpo y los cuidados esenciales que debes tener en cuenta en tu proceso de recuperación.
Antes que nada, es importante destacar que una competición de este calibre requiere un nivel de entrenamiento efectivo. No se trata solo de llegar al final, sino de dar lo mejor de ti e incluso apuntar al podio. Aunque no se compara con el desafío del Ironman, que exige un nivel de preparación aún más alto, una maratón sigue siendo un evento que impacta significativamente en tu cuerpo.
Ahora, centrémonos en la recuperación, un aspecto crucial que a menudo suscita muchas preguntas. ¿Qué debes comer? ¿Cómo debes hidratarte después de un esfuerzo como este? ¿Cuánto tiempo debes descansar? ¿Cuándo puedes retomar el entrenamiento y a qué ritmo? Hoy, responderemos a todas estas dudas en una guía post-maratón, de una manera más cercana y personal.
Nutrición y Hidratación Después de la Maratón
Después de completar una maratón, tu cuerpo ha sufrido mucho estrés. Los biomarcadores de daño muscular y la inflamación pueden mantenerse elevados durante días, incluso semanas. Incluso tu sistema inmunológico permanece hiperactivo debido al esfuerzo que has realizado.
Por lo tanto, prestar atención a tu alimentación es fundamental. Necesitas reponer las reservas de glucógeno en tus músculos y hígado, ya que este es el combustible principal durante una carrera. Las reservas naturales, por mucho que entrenes, no son suficientes para completar una maratón.
La hidratación es clave. Debes consumir bebidas ricas en carbohidratos de absorción rápida, pero ten cuidado con el exceso de azúcar. Las bebidas deportivas son adecuadas, pero asegúrate de que no contengan más de 90 gramos de carbohidratos por litro, como señala la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). En las semanas siguientes, incluye carbohidratos variados y prioriza frutas y verduras junto con carbohidratos de absorción más lenta, como los granos enteros.
No olvides las proteínas, que son esenciales para la recuperación muscular. Las proteínas líquidas son una excelente opción, y los suplementos pueden ser útiles. La FEMEDE sugiere una proporción de 4 a 1 de carbohidratos a proteínas. Si no te gustan los suplementos, un batido proteico con ingredientes naturales es igualmente efectivo.
En cuanto a las grasas, no las incluyas en tus bebidas deportivas, ya que aumentan las calorías totales y ralentizan la digestión. Sin embargo, algunos estudios sugieren el uso de DHA (ácido docosahexaenoico) en cantidades bajas en esfuerzos moderados e intensos.
Cuidado con el Alcohol Después de la Maratón
Puede parecer extraño, pero algunos corredores consideran las bebidas alcohólicas como una forma de rehidratación después de una carrera, ¡incluyendo las maratones! Esto es un error. La cerveza no hidrata como el agua; de hecho, puede deshidratarte debido a su efecto diurético. Además, las bebidas alcohólicas afectan negativamente al rendimiento deportivo, retrasando la recuperación muscular y el proceso de cicatrización. También pueden alterar la cantidad y calidad del sueño, algo crucial en la fase de recuperación.
El Regreso a la Normalidad Después de la Maratón
En la primera semana después de la maratón, es aconsejable tomar un descanso completo, sin correr ni realizar actividades físicas de impacto durante al menos siete días. Puedes optar por ejercicios de «descanso activo» como la natación, ciclismo o elíptica a baja intensidad después de al menos tres días completos de descanso.
En la segunda semana, incorpora actividades con un mayor rango de movimiento, como el yoga o pilates. El objetivo es volver a la actividad física de forma gradual, sin presionarte para entrenar intensamente. También puedes empezar a trotar suavemente y continuar con actividades de bajo impacto como la natación o el ciclismo.
En la tercera semana, puedes comenzar a correr tres veces por semana durante no más de 40 minutos a una intensidad baja o muy baja. El objetivo es mantener la forma física sin comprometer la recuperación. Si no sientes molestias ni lesiones, esta puede ser la última semana de recuperación.
En caso contrario, continúa con la recuperación durante unas semanas más. A medida que avanzas en las semanas posteriores, aumenta gradualmente el entrenamiento a cuatro veces por semana y aumenta la intensidad, pero siempre prioriza la recuperación y asegúrate de que las molestias disminuyan. Aprovecha este tiempo para reflexionar sobre tu carrera y aprender de la experiencia. ¡Eres un maratonista!
Déjanos un comentario si estos consejos te sirven o cuales son tus tips para una buena recuperación.
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