Habitualmente, se nos ha inculcado la idea de que para preparar una prueba de larga distancia como una media maratón, es necesario acumular un gran volumen de kilómetros. Si bien esto es cierto en parte, no es la única forma de prepararse para el desafío. Existen alternativas, especialmente para aquellos que disponen de poco tiempo. En este artículo, exploraremos cómo puedes prepararte para una media maratón entrenando solo 3 días a la semana.
Beneficios de entrenar 3 días a la semana:
1. Menor riesgo de lesiones: Al reducir la frecuencia de entrenamiento, disminuyes la posibilidad de lesiones por sobreentrenamiento.
2. Mayor disponibilidad horaria: Tendrás tiempo para otros compromisos laborales y personales.
3. Mayor motivación: Al concentrarte en tres días de entrenamiento, puedes mantener una alta motivación para cada sesión.
4. Menos saturación mental: Menos días de entrenamiento pueden ayudar a reducir la fatiga mental.
Aspectos clave para el éxito:
1. Experiencia: Aquellos con experiencia en distancias más largas pueden beneficiarse de un plan de entrenamiento reducido. La memoria muscular y las experiencias previas en carreras pueden ayudar a rendir bien con menos días de entrenamiento.
2. Enfoque competitivo: Si tu objetivo es simplemente completar la media maratón, este plan puede ser efectivo. Sin embargo, si buscas mejorar tus marcas, considera agregar sesiones de entrenamiento adicionales y el entrenamiento de fuerza.
Distribución de las sesiones semanales:
Fase General:
– Día 1: Rodaje de baja intensidad (hasta 10-12 km)
– Día 2: Entrenamiento de alta intensidad: series
– Día 3: Entrenamiento entre umbrales: fartleks o rodajes progresivos
Fase Específica:
– Día 1: Rodaje de baja intensidad (hasta 10-12 km)
– Día 2: Entrenamiento de alta intensidad: series
– Día 3: Rodaje a ritmo competitivo (entre 12 y 20 km)
Estas pautas son orientativas y deben ajustarse según tus necesidades personales y nivel de experiencia. Con dedicación y planificación, preparar una media maratón con solo 3 días de entrenamiento a la semana es posible. ¡Buena suerte en tu preparación y en tu carrera!
Si queres contarnos cuales son tus rutinas para prepararte déjanos un comentario.
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